בריאות הגב לעובדי משרד: איך לשבת, לזוז ולהימנע מכאבים מיותרים

מי שעובד במשרד מבלה לעיתים קרובות שמונה שעות ויותר בישיבה מול מחשב, ואחר כך ממשיך לשבת ברכב בדרך הביתה ועל הספה בערב. אין פלא שכאבי גב תחתון, כאבי צוואר ומתח בכתפיים הם תלונות נפוצות כל כך בקרב עובדים. הבעיה איננה רק הישיבה עצמה, אלא הישיבה הממושכת ללא תנועה ובתנוחה לא נכונה. עם כמה שינויים בעמדת העבודה ובהרגלים היומיומיים, אפשר להפחית משמעותית את הסיכון לכאבים.

למה הישיבה מכבידה על הגב

הגוף שלנו בנוי לתנועה. כשאנחנו יושבים זמן רב, השרירים שתומכים בעמוד השדרה מתעייפים, והגוף נוטה לשקוע לתנוחה כפופה. הכתפיים נמשכות קדימה, הראש מתקדם לכיוון המסך, והגב התחתון מאבד את הקימור הטבעי שלו. לאורך זמן, התנוחה הזו מעמיסה על הדיסקים, על הרצועות ועל השרירים.

בנוסף, ישיבה ממושכת מחלישה את שרירי הבטן והישבן, שאמורים לתמוך בגב, ומקצרת את שרירי הירך הקדמיים. התוצאה היא חוסר איזון שעלול להוביל לכאבים גם מחוץ לשעות העבודה.

התאמת הכיסא

הכיסא הוא הבסיס של עמדת עבודה נכונה. כיסא טוב צריך לאפשר כוונון של הגובה, של המשענת ושל משענות הידיים. כוונו את הגובה כך שכפות הרגליים מונחות במלואן על הרצפה, והברכיים בזווית ישרה בערך. אם הרגליים לא מגיעות לרצפה, השתמשו בהדום.

הגב צריך להישען על המשענת, עם תמיכה בקימור הגב התחתון. אם לכיסא אין תמיכה מובנית, כרית קטנה או מגבת מגולגלת יכולות לעזור. שבו עמוק בכיסא, ולא על קצה המושב. משענות הידיים צריכות לאפשר לכתפיים להיות רפויות, בלי להרים אותן כלפי מעלה.

המסך, המקלדת והעכבר

גובה המסך משפיע ישירות על הצוואר. הקצה העליון של המסך צריך להיות בגובה העיניים או מעט מתחת, ובמרחק של זרוע בערך. מי שעובד עם מחשב נייד לאורך שעות, נוטה להרכין את הראש כלפי מטה, וזו אחת הסיבות העיקריות לכאבי צוואר. מעמד שמגביה את המחשב, יחד עם מקלדת ועכבר חיצוניים, פותר את הבעיה.

המקלדת והעכבר צריכים להיות קרובים לגוף, כך שהמרפקים כפופים בזווית של כתשעים מעלות והאמות מקבילות לרצפה. פרקי הידיים צריכים להיות ישרים ככל האפשר. אם אתם עובדים עם שני מסכים, הציבו את המסך הראשי ישירות מולכם, כדי לא לסובב את הצוואר כל היום.

עוד נקודה שכדאי לבדוק היא התאורה. מסך שמשתקף בו אור מהחלון או מנורה חזקה מעל הראש גורם לנו להתכופף ולהתקרב אליו בלי לשים לב. הצבת המסך בניצב לחלון, הורדת הבהירות לרמה נוחה והגדלת גודל הגופן במסמכים יכולות לחסוך מאמץ מיותר לעיניים ולצוואר כאחד.

לזוז, לזוז ולזוז

גם עמדת העבודה המושלמת לא תעזור אם יושבים בה ללא הפסקה. התנוחה הטובה ביותר היא התנוחה הבאה, כלומר שינוי תנוחה תכוף. נסו לקום מהכיסא לפחות פעם בחצי שעה עד שעה, ולו לדקה או שתיים. מלאו את בקבוק המים, לכו להביא מסמך מהמדפסת או עשו שיחת טלפון בעמידה.

יש דרכים פשוטות לשלב תנועה ביום העבודה:

• לקבוע תזכורת בטלפון או במחשב לקום כל שעה.
• לקיים פגישות קצרות בהליכה, כשאפשר.
• לעלות במדרגות במקום במעלית.
• לחנות מעט רחוק יותר מהכניסה למשרד.
• לצאת להליכה קצרה בהפסקת הצהריים.

שולחן עבודה מתכוונן, שמאפשר לעבוד גם בעמידה, יכול להיות כלי מועיל. אבל גם עמידה ממושכת אינה פתרון; העיקר הוא לגוון בין ישיבה, עמידה ותנועה.

תרגילים פשוטים ליד השולחן

כמה תרגילי מתיחה קצרים במהלך היום יכולים לשחרר מתח ולשפר את הגמישות. סיבובי כתפיים לאחור, הטיית הראש בעדינות מצד לצד, מתיחת הידיים מעל הראש וסיבוב עדין של פלג הגוף העליון בישיבה הם תרגילים שאפשר לעשות בלי לקום מהכיסא.

בעמידה, אפשר למתוח את שרירי הירך הקדמיים, לבצע כפיפה עדינה לפנים ולהניח את הידיים על המותניים ולהטות מעט את הגב לאחור. בצעו את התרגילים לאט ובלי כאב. אם תרגיל מסוים גורם לכאב, הפסיקו אותו.

חיזוק מחוץ לשעות העבודה

הגב הבריא ביותר הוא גב שנתמך בשרירים חזקים. פעילות גופנית סדירה, ובמיוחד כזו שמחזקת את שרירי הליבה, היא אחת הדרכים היעילות למנוע כאבי גב. פילאטיס, יוגה, שחייה והליכה הן פעילויות מומלצות, שמתאימות לרוב האנשים. אימון כוח מסודר, בהנחיה של מאמן מוסמך, יכול גם הוא לתרום רבות.

שימו לב גם להרגלים מחוץ לעבודה: אופן הרמת חפצים כבדים, תנוחת השינה, הישיבה ברכב והזמן שמבלים מול הטלפון בתנוחה כפופה. כל אלה משפיעים על הגב לא פחות משעות העבודה.

גם מי שעובד מהבית, בחלק מימות השבוע או באופן מלא, צריך לתת את הדעת על כך. עבודה מהספה, מהמיטה או מפינת שולחן האוכל נוחה לשעה, אבל לאורך יום שלם היא מעמיסה מאוד על הגב. כדאי להקצות פינה קבועה עם כיסא מתאים ומסך בגובה נכון, גם אם היא קטנה, ולהתייחס אליה ברצינות כמו לעמדה במשרד.

מתי לפנות לבדיקה

רוב כאבי הגב הקשורים לישיבה חולפים עם שינוי הרגלים, מנוחה ותנועה מתונה. עם זאת, אם הכאב נמשך יותר מכמה שבועות, מחמיר, מקרין לרגל, מלווה בתחושת נימול או חולשה, או מופיע יחד עם חום או ירידה לא מוסברת במשקל, יש לפנות לרופא. פיזיותרפיסט יכול לבנות תוכנית תרגילים מותאמת אישית ולעזור לחזור לתפקוד מלא.

הגב שלנו מלווה אותנו בכל רגע, והוא ראוי לתשומת לב. התאמה נכונה של עמדת העבודה, תנועה לאורך היום ופעילות גופנית סדירה הם השקעה קטנה, שמחזירה את עצמה בימי עבודה נוחים יותר ובפחות כאבים לאורך שנים.