פעילות גופנית בגיל השלישי: כך תתחילו להתאמן בבטחה ובהנאה

רבים מאיתנו מכירים את התחושה: אחרי הפרישה, דווקא כשיש סוף סוף זמן פנוי, הגוף מתחיל לשלוח אותות שהוא צריך יותר תשומת לב. המפרקים נוקשים יותר בבוקר, העלייה במדרגות מתישה מעט, והביטחון בהליכה ברחוב פחות מובן מאליו. החדשות הטובות הן שלא מאוחר מדי להתחיל. פעילות גופנית מותאמת בגיל השלישי היא אחד הכלים היעילים ביותר לשמירה על עצמאות, על מצב רוח טוב ועל איכות חיים, וברוב המקרים אפשר להתחיל אותה כבר השבוע.

למה דווקא עכשיו התנועה חשובה כל כך

עם השנים הגוף מאבד בהדרגה מסת שריר, צפיפות העצם יורדת ושיווי המשקל נעשה פחות יציב. תהליכים אלה טבעיים, אבל הקצב שלהם תלוי במידה רבה בהרגלים שלנו. אנשים שממשיכים לזוז באופן קבוע שומרים לאורך זמן על יכולת לבצע לבד פעולות יומיומיות כמו קניות, ניקיון הבית, משחק עם הנכדים או נסיעה בתחבורה ציבורית.

מעבר להיבט הפיזי, לתנועה יש השפעה ניכרת על הנפש. פעילות קבועה תורמת לשינה איכותית יותר, מפחיתה מתח ומסייעת לשמור על חדות מחשבתית. מי שמתאמן בקבוצה זוכה גם במפגש חברתי קבוע, שהוא לא פחות חשוב בגיל שבו המעגל החברתי נוטה להצטמצם.

יש גם יתרון שנוטים לשכוח: אנשים שנשארים פעילים מתמודדים בדרך כלל טוב יותר עם החלמה אחרי ניתוח, מחלה או אשפוז. גוף חזק יותר הוא גוף שחוזר לתפקוד מהר יותר, ולכן כדאי לראות בפעילות הגופנית סוג של חיסכון לעתיד, שמשתלם דווקא ברגעים הקשים.

לפני שמתחילים: שיחה עם הרופא

לפני שמשנים את שגרת הפעילות, ובמיוחד אם יש מחלות רקע כמו לחץ דם גבוה, סוכרת, בעיות לב או אוסטאופורוזיס, כדאי לקבוע תור לרופא המשפחה. הרופא יוכל להמליץ על רמת מאמץ מתאימה, לבדוק אם יש צורך בהתאמת תרופות ולהפנות במידת הצורך לפיזיותרפיסט שיבנה תוכנית אישית.

גם אם הכול תקין, חשוב להכיר את סימני האזהרה: כאב בחזה, קוצר נשימה חריג, סחרחורת או כאב חד במפרק הם סיבה לעצור מיד ולהתייעץ עם איש מקצוע. אימון נכון לא אמור לכאוב, אלא להשאיר תחושה של עייפות נעימה.

שווה גם לבדוק את הציוד הבסיסי. נעלי הליכה טובות עם סוליה גמישה ותמיכה בקשת כף הרגל, בגדים נוחים שאינם מגבילים תנועה ובקבוק מים זמין הם כל מה שצריך בשלב הראשון. מי שמשתמש במשקפיים או במכשיר שמיעה צריך לוודא שהם מותאמים היטב, כי ראייה ושמיעה טובות הן חלק משיווי המשקל.

ארבעת סוגי הפעילות שכדאי לשלב

אנשי מקצוע בתחום הגריאטריה ממליצים בדרך כלל לשלב כמה סוגי פעילות במהלך השבוע, כך שכל אחד מהם יחזק מרכיב אחר של הכושר:

• פעילות אירובית מתונה, כמו הליכה, רכיבה על אופני כושר או שחייה, לחיזוק הלב והריאות.
• אימוני כוח עם משקולות קלות, גומיות התנגדות או משקל הגוף, לשמירה על מסת השריר.
• תרגילי שיווי משקל, כמו עמידה על רגל אחת ליד משענת יציבה, להפחתת הסיכון לנפילות.
• תרגילי גמישות ומתיחות, לשמירה על טווחי תנועה במפרקים.

אין צורך לעשות הכול באותו יום. אפשר למשל להקדיש שלושה ימים בשבוע להליכה, יומיים לאימון כוח קצר בבית, ולשלב מתיחות ותרגילי שיווי משקל בכל בוקר במשך עשר דקות.

כלל אצבע פשוט לעצימות המאמץ הוא מבחן הדיבור: בזמן פעילות אירובית מתונה אמורים להצליח לדבר במשפטים מלאים, אבל לא לשיר. אם קשה לדבר, הקצב מהיר מדי. אם אפשר לשיר בלי מאמץ, אפשר להגביר מעט. זו דרך נוחה לווסת את המאמץ בלי מכשירים ובלי חישובים מסובכים.

הליכה: הפעילות הנגישה ביותר

הליכה היא נקודת פתיחה מצוינת כמעט לכל אחד. היא לא דורשת ציוד מיוחד מלבד נעליים נוחות ותומכות, אפשר לבצע אותה בכל שכונה, והיא מאפשרת להתקדם בקצב אישי. מתחילים בעשר עד חמש עשרה דקות ביום, ומוסיפים בהדרגה כמה דקות בכל שבוע.

בקיץ הישראלי חשוב במיוחד לבחור את השעה הנכונה. הליכה בשעות הבוקר המוקדמות או אחרי השקיעה תמנע חשיפה לחום הכבד. כדאי לקחת בקבוק מים, לחבוש כובע ולבחור מסלול מוצל ושטוח. מי שמעדיף סביבה ממוזגת יכול ללכת גם בקניון בשעות השקטות של הבוקר.

כדי להפוך את ההליכה למעניינת יותר, אפשר לגוון במסלולים: יום אחד בפארק השכונתי, יום אחר בטיילת או לאורך שביל אופניים. יש מי שמצטרפים לקבוצות הליכה שמתארגנות במתנ״סים או בשכונות, ויש מי שמנצלים את ההליכה כדי להאזין לפודקאסט או לספר מוקלט. כך הזמן עובר מהר יותר, וההרגל נשמר.

אימון בקבוצה או לבד בבית

מתנ״סים, מועדונים לגיל הזהב ובריכות ציבוריות רבות ברחבי הארץ מציעים חוגים ייעודיים לגיל השלישי, כמו התעמלות במים, פילאטיס מותאם, יוגה על כיסא וריקודי עם. היתרון הגדול של קבוצה הוא המחויבות: קשה יותר לוותר על שיעור כשמחכים לכם שם חברים ומדריך שמכיר אתכם.

מי שמעדיף להתאמן בבית יכול להיעזר בסרטוני הדרכה ייעודיים, אך כדאי להתחיל בכמה מפגשים עם מדריך מוסמך שילמד את הטכניקה הנכונה. התאמנו ליד קיר או כיסא יציב, ודאגו לרצפה לא חלקה ולתאורה טובה.

התעמלות במים ראויה לאזכור מיוחד. המים תומכים במשקל הגוף ומפחיתים את העומס על הברכיים והגב, ובמקביל מספקים התנגדות טבעית שמחזקת את השרירים. לכן זו אפשרות מצוינת במיוחד למי שסובל משחיקת סחוס, מכאבי גב או מעודף משקל, ולמי שחושש מנפילות בזמן אימון יבשתי.

איך שומרים על התמדה לאורך זמן

האתגר האמיתי הוא לא להתחיל, אלא להמשיך. קבעו לעצמכם זמן קבוע ביומן, כמו כל פגישה חשובה אחרת. מצאו שותף לפעילות, בן זוג, שכן או חבר, שיעזור לשמור על המוטיבציה. רשמו במחברת את ההתקדמות: כמה דקות הלכתם, כמה חזרות ביצעתם. לראות את השיפור על הנייר זה מעודד מאוד.

וחשוב לא פחות: היו סלחניים כלפי עצמכם. יהיו ימים שבהם הגוף עייף או שמזג האוויר לא מתאים. דילוג על יום אחד אינו כישלון. העיקר הוא לחזור לשגרה למחרת.

לסיכום, פעילות גופנית בגיל השלישי היא השקעה בעצמאות ובאיכות החיים. התחילו לאט, התייעצו עם הרופא, שלבו סוגי פעילות שונים ובחרו במה שגורם לכם הנאה. כל צעד קטן נחשב, והגוף יודה לכם על כך עוד שנים רבות.